Stretching: οι top ασκήσεις για σωστή ενδυνάμωση

Οι ειδικοί από το Πανεπιστήμιο του Χαρβάρντ συνιστούν πριν ξεκινήσουμε το περπάτημα ή το πρόγραμμα άσκησης, να προθερμάνουμε κατάλληλα το σώμα μας, ξεκινώντας με μια επιτόπια προθέρμανση. Στη συνέχεια, μπορούμε να ακολουθήσουμε τις παρακάτω ασκήσεις για stretching. Οι οποίες έχουν στόχο την ενδυνάμωση και τη διάταση των μυών των ποδιών. Που παίζουν βασικό ρόλο σε όποιο πρόγραμμα άσκησης ακολουθήσουμε.

Χαλάρωση των πελμάτων

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με τις φτέρνες σας να πατούν στο πάτωμα.

2. Σηκώστε ελαφρώς το αριστερό σας πόδι και χρησιμοποιήστε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας ως δείκτη για να κάνετε κύκλους στον αέρα, κινούμενοι δεξιόστροφα, για 15 έως 20 περιστροφές.

3. Αντιστρέψτε την κατεύθυνση και κάντε άλλους 15 έως 20 κύκλους, αυτή τη φορά με αριστερόστροφη κίνηση.

4. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση με το δεξί σας πόδι.

Τέντωμα του πέλματος και των δαχτύλων

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα.

2. Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι, έτσι ώστε η φτέρνα σας να είναι σηκωμένη και τα δάχτυλα των ποδιών σας να πιέζουν το έδαφος. Θα πρέπει να αισθάνεστε τους μύες στο κάτω μέρος των ποδιών σας να τραβιούνται απαλά.

3. Μείνετε εκεί για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

4. Επαναλάβετε το ίδιο με το δεξί σας πόδι.

Τέντωμα στην κορυφή του πέλματος

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα.

2. Δουλεύοντας το κάθε πόδι κάθε φορά, σηκώστε τη φτέρνα σας και κυρτώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας από κάτω, πιέζοντας τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα. Θα πρέπει να αισθανθείτε τους μύες στην κορυφή των ποδιών σας και το μπροστινό μέρος του αστραγάλου σας να τεντώνονται απαλά.

3. Κρατήστε το για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

4. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Διάταση της γάμπας και του αχίλλειου τένοντα (διάταση του δρομέα)

1. Σταθείτε σε απόσταση ενός χεριού από έναν τοίχο, πιέζοντας τα χέρια σας πάνω του και κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα.

2. Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι, λυγίζοντας ελαφρά το δεξί γόνατο και κρατώντας την αριστερή φτέρνα στο έδαφος. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα κατά μήκος της γάμπας σας μέχρι τον αστράγαλο. Mείνετε εκεί για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

3. Επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι.

Tέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους

1. Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας να πατούν στο πάτωμα.

2. Τεντώστε το δεξί σας πόδι ευθεία μπροστά, με τη δεξιά σας φτέρνα να ακουμπάει στο πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς το ταβάνι.

3. Σκύψτε προς τα εμπρός στο ισχίο, τοποθετώντας τα χέρια σας στον αριστερό μηρό για στήριξη.

4. Επαναλάβετε το ίδιο και με το αριστερό σας πόδι.

Eνδυνάμωση των αστραγάλων

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας να πατούν στο πάτωμα.

2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε τις άκρες ενός ιμάντα γυμναστικής, ή μιας πετσέτας, και τοποθετήστε το κέντρο του ιμάντα κάτω από την καμάρα του ποδιού σας.

3. Πιέστε αργά το πόδι προς τον ιμάντα, σαν να πατάτε το πεντάλ του γκαζιού του αυτοκινήτου σας και κρατήστε την κίνηση για μερικά δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πάνω μέρος του ποδιού σας. Στη συνέχεια, αφήστε το.

4. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.

5. Επαναλάβετε και με το δεξί σας πόδι την ίδια διαδικασία.

Άσκηση ενδυνάμωσης για τις γάμπες

1. Φορώντας αθλητικά παπούτσια, σταθείτε σε όρθια θέση. Σηκώστε τις φτέρνες σας, μεταφέροντας το βάρος σας στο μπροστινό μέρος των ποδιών. Στη συνέχεια, φέρτε πάλι τις φτέρνες στο έδαφος.

2. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Κάντε μια παύση και εκτελέστε πέντε σετ των 10 επαναλήψεων καθημερινά.

ygeiamou