Ακολούθησε αυτούς τους κανόνες διατροφής για να μην χρειαστείς ποτέ δίαιτα

Οι έρευνες και οι διατροφολόγοι έχουν καταλήξει σε 15 καλές διατροφικές συνήθειες που μπορούν να κάνουν τη λέξη «δίαιτα» να ανήκει στο παρελθόν.

1.Τρώγε ποικιλία τροφών

Δεν έχουμε ταυτοποιήσει όλα τα θρεπτικά συστατικά και ουσίες στα τρόφιμα που συνεισφέρουν στην καλή υγεία, γι’ αυτό, τρώγοντας μια ποικιλία τροφών, είμαστε σίγουροι ότι καταναλώνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά.

2.Έλεγχε τις μερίδες

Σε υψηλοθερμιδικά φαγητά ο έλεγχος των μερίδων είναι βασικός. Σε εστιατόρια προτίμησε ένα ορεκτικό, αντί για πολλούς μεζέδες, πριν το κυρίως πιάτο. Όταν διαβάζεις διατροφικές ετικέτες, έλεγχε τις συνιστώμενες μερίδες: Σε κάποιες σχετικά μικρές συσκευασίες αναγράφεται ότι περιέχονται περισσότερες από μία μερίδες, οπότε θα πρέπει να διπλασιάσεις ή να τριπλασιάσεις τις μερίδες, τα γραμμάρια λιπαρών και τα milligram νατρίου αν σκοπεύεις να καταναλώσεις όλο το περιεχόμενο.

3.Επίλεξε περισσότερο τα ολικής αλέσεως

Τουλάχιστον τα μισά σιτηρά σου πρέπει να είναι ολικής αλέσεως ή βρόμη ή κριθάρι. Τα ολόκληρα σιτηρά διατηρούν το πίτουρο (φλοιό) και το φύτρο του σπόρου, επομένως όλα ή σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες του.

4.Φάε πολλά λαχανικά

Τα θρεπτικά συστατικά, οι φυτικές ίνες και άλλα στοιχεία σ’ αυτά τα τρόφιμα βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών και κάποιων τύπων καρκίνου. Συμπερίλαβε πράσινα, πορτοκαλί, κόκκινα, μπλε, μοβ και κίτρινα φρούτα και λαχανικά.
‣ Λαχανικά: 2 ½ φλ. τη μέρα
‣ Φρούτα: 2 φλ. τη μέρα
‣ Φρούτα και λαχανικά κατεψυγμένα και σε κονσέρβα επίσης συνιστώνται.
‣ Τρώγε τα φρούτα ολόκληρα αντί να πίνεις το χυμό τους για να παίρνεις περισσότερες φυτικές ίνες.

5.Περιόρισε τα επεξεργασμένα σιτηρά και την πρόσθετη ζάχαρη

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες στο λευκό ψωμί, τα κανονικά ζυμαρικά και τα περισσότερα σνακ έχουν ελάχιστες ή καθόλου φυτικές ίνες και τους έχουν αφαιρεθεί πολλά θρεπτικά συστατικά. Στις ετικέτες των τροφίμων, στον κατάλογο συστατικών, έλεγχε για το «αλεύρι σίτου» – ονομάζεται επίσης «λευκό», «εξευγενισμένο» ή «εμπλουτισμένο» αλεύρι. Επίσης, περιόρισε την κατανάλωση τροφίμων με πρόσθετη ζάχαρη, όπως αναψυκτικά και γλυκά. Αυτές είναι πηγές κενών θερμίδων, που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Πολλές ζαχαρούχες τροφές έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, γι’ αυτό είναι ακόμα πιο αυξημένες σε θερμίδες

6.Μείωσε το ζωικό λίπος

Τα κορεσμένα λίπη, ειδικά από το επεξεργασμένο κρέας, ενισχύουν την LDL ή «κακή» χοληστερίνη. Για να περιορίσεις την πρόσληψη, επίλεξε βιολογικά κρέατα και πουλερικά χωρίς δέρμα. Είναι επίσης καλή ιδέα να αντικαταστήσεις τα κορεσμένα με «καλά» λίπη, που βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς και ψάρια, όχι με εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί και σνακ.

7.Πρόσεχε τις υγρές θερμίδες

Τα ποτά μπορεί να παρέχουν και περισσότερο από το 20% των θερμίδων στη διατροφή μας. Ορισμένες υγρές θερμίδες προέρχονται από υγιεινά ποτά, όπως γάλα και 100% χυμός φρούτων. Αλλά τα περισσότερα προέρχονται από αναψυκτικά και άλλα γλυκά και οινοπνευματώδη ποτά που έχουν πολλές θερμίδες αλλά πολύ λίγες θρεπτικές ουσίες. Τα αναψυκτικά είναι μια σημαντική πηγή ζάχαρης και θερμίδων για πολλούς, ιδιαίτερα για τα παιδιά.

8.Περιόρισε το αλκοόλ

 Εάν πίνεις, κράτα το μέτρο. Αυτό σημαίνει όχι περισσότερο από 1 ποτό την ημέρα για τις γυναίκες, 2 για τους άνδρες. Οι ηλικιωμένοι πρέπει να πίνουν ακόμα λιγότερο. Ενώ η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται να παρέχει καρδιακά οφέλη, η υψηλότερη μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας. Ακόμα και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, όμως, εμποδίζει την ικανότητα οδήγησης και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.

9.Απόφυγε τελείως τα trans λιπαρά

Αυτά παρέχονται από μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια που χρησιμοποιούνται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως σνακ και προϊόντα fast food, όπως οι τηγανητές πατάτες. Τα trans λιπαρά αυξάνουν την LDL ή «κακή» χοληστερίνη και μειώνουν επίσης την HDL ή «καλή» χοληστερίνη μεγαλώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπαθειών. Στην Ελλάδα αλλά και στην Ευρώπη δεν αναφέρεται στις διατροφικές ετικέτες η ύπαρξη ή όχι trans λιπαρών, οπότε μείωσε τα επεξεργασμένα προϊόντα για να είσαι σίγουρη.

10.Βάλε την ενσυνειδητότητα στην καθημερινή σου διατροφή και απόλαυσε το φαγητό σου

δώσε προσοχή σ’ αυτό που τρως και το mindfulness μπορεί να σε βοηθήσει να τρως λιγότερο και να απολαμβάνεις περισσότερο το φαγητό σου. Σύμφωνα με έρευνες, οι κοινές ώρες φαγητού, ειδικά κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας, μπορούν να λειτουργήσουν ως ένας «προστατευτικός παράγοντας» για πολλά προβλήματα υγείας που σχετίζονται με τη διατροφή, καθώς και να αυξήσουν τη συναισθηματική συμπεριφορά κατά την ενηλικίωση.

11.Μην ανησυχείς για την χοληστερίνη

Υπάρχουν άφθονα στοιχεία πλέον που δείχνουν ότι η χοληστερίνη στα τρόφιμα έχει μικρή, έως και καθόλου, επίδραση στη χοληστερίνη του αίματος στους περισσότερους ανθρώπους. Έτσι, πολλοί ειδικοί δε συνιστούν πλέον τον περιορισμό της διαιτητικής χοληστερίνης (που βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές, κυρίως αβγά και γαρίδες). Ο καλύτερος τρόπος για τους περισσότερους ανθρώπους να μειώσουν τη χοληστερίνη στο αίμα τους είναι να μειώσουν τα κορεσμένα λίπη και τα trans λιπαρά.

12.Έλεγχε τα επίπεδα ασβεστίου και βιταμίνης D στον οργανισμό σου

Αυτές οι θρεπτικές ουσίες είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών. Απορρόφησε ασβέστιο από γαλακτοκομικά προϊόντα, σαρδέλες, κουρκουμά και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Η βιταμίνη D αναδεικνύεται επίσης σε μεγάλο πρόβλημα, αφού πολλοί Έλληνες πλέον έχουν έλλειψη.

14.Κράτα χαμηλά το νάτριο και ψηλά το κάλιο

Η υπερβολική ποσότητα νατρίου αυξάνει την πίεση του αίματος σε πολλούς ανθρώπους και έχει άλλες βλαβερές συνέπειες. Άνθρωποι άνω των 50 ετών και αυτοί που πάσχουν από υπέρταση, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο –οι περισσότεροι ενήλικες– θα πρέπει να περιορίζουν το νάτριο σε 1.500 mg την ημέρα (περίπου τα 2/3 κ.γ. αλατιού). Όλοι οι άλλοι πρέπει να επιδιώκουν λιγότερο από 2.300 mg την ημέρα. Ταυτόχρονα, κατανάλωνε περισσότερο κάλιο, που μειώνει την αρτηριακή πίεση.

15.Επίλεγε τροφές αντί για συμπληρώματα

  Τα συμπληρώματα δεν μπορούν να υποκαταστήσουν μια υγιεινή διατροφή, η οποία παρέχει ευεργετικές ενώσεις, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά. Από την άλλη, σε πολλούς ανθρώπους ένα βασικό πολυβιταμινούχο χάπι μπορεί να προσφέρει μερικές από τις θρεπτικές ουσίες που ενδέχεται να έχουν έλλειψη.