Απώλεια βάρους στην εμμηνόπαυση – Καραγιάννης Νικόλαος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Μια γυναίκα θεωρείται ότι βρίσκεται σε εμμηνόπαυση εφόσον έχουν περάσει 12 μήνες χωρίς να παρουσιάσει εμμηνόρροια. Τόσο πριν την απαρχή της εμμηνόπαυσης όσο και κατά την διάρκεια παρουσιάζεται αύξηση βάρους και εναπόθεση λίπους κυρίως στην κοιλιακή χώρα. Η αύξηση αυτή του βάρους σχετίζεται με την μείωση στην παραγωγή οιστρογόνων στο σώμα. Το οιστρογόνο αποτελεί μια από τις πρωτογενείς ορμόνες του γυναικείου φύλου και του προσδίδει τα γυναικεία χαρακτηριστικά, ελέγχει τον κύκλο των περιόδων στις γυναίκες, επηρεάζει την υγεία των οστών και τα επίπεδα χοληστερίνης στο σώμα. Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι η περίοδος της εμμηνόπαυσης σχετίζεται με την αυξημένη ηλικία και την επιλογή πολλών ανθρώπων να μειώνουν την δραστηριότητα τους με αποτέλεσμα να προκαλείται μείωση στην μυϊκή μάζα και αύξηση του κοιλιακού λίπους. Επίσης, λόγω των νυχτερινών εφιδρώσεων και το έντονο συναίσθημα ζέστης, που αισθάνονται οι γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση, η ποιότητα του ύπνου τους είναι ανεπαρκής και αυτό έχει αποδειχτεί ότι μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Υπάρχουν όμως τρόποι με τους οποίους μπορούμε να αντιμετωπίσουμε την αύξηση του βάρους.
Αρχικά η φυσική εξάσκηση έχει βρεθεί ότι μπορεί να συμβάλει θετικά στην απώλεια βάρους και να διατηρήσει την μυϊκή μάζα και σε μεγαλύτερες ηλικίες. Έρευνες έχουν δείξει ότι μετά την εμμηνόπαυση η αεροβική άσκηση συμβάλει στην μείωση του λίπους στο σώμα και περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να έχουν πολύ θετικό αποτέλεσμα. Επίσης, 2-3 φορές την εβδομάδα αναερόβια γυμναστική (ασκήσεις με αντίσταση βάρους) συμβάλουν στην διατήρηση και τόνωση της μυϊκής μάζας.

Προσαρμόζοντας την διατροφή μας έτσι ώστε να περιλαμβάνει πολλά υγιεινά και πλούσια σε διατροφικά στοιχεία τρόφιμα και ελέγχοντας τις ποσότητες και θερμίδες κατά επέκταση μπορεί να συμβάλει ενεργά στην απώλεια βάρους. Η Μεσογειακή Διατροφή θεωρείται μια από τις πιο υγιεινές διατροφές και στηρίζεται στην κατανάλωση πολλών και διαφορετικών φρούτων, λαχανικών, σιτηρών ολικής αλέσεως, οσπρίων, άπαχου κρέατος, ψαριού, σπόρων και ξηρών καρπών. Αποφεύγοντας να καταναλώσουμε βιομηχανοποιημένα τρόφιμα όπως τα συσκευασμένα σνακ, μπισκότα, γαριδάκια, ζαχαρούχα ποτά, όπως τα αναψυκτικά, αλλαντικά και βιομηχανοποιημένα κρέατα και τρόφιμα γενικότερα με υψηλή περιεκτικότητα σε προσθετικά και ενισχυτικά γεύσης συμβάλουμε ενεργά στην αποφυγή κατανάλωσης πολλών θερμίδων και συστατικών με έντονα αρνητική επίδραση στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού.
Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος θα πρέπει να αποτελέσει προτεραιότητα για την γυναίκα κατά την εμμηνόπαυση. Ο ελλιπής ύπνος προκαλεί αύξηση στην όρεξη, μειώνει τον μεταβολισμό και αυξάνει την εναπόθεση λίπους στο σώμα.

Οι εναλλακτικές θεραπείες δεν έχουν αποδειχθεί επιστημονικά ότι μπορούν αν βελτιώσουν τα αρνητικά συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, αλλά ίσως θα μπορούσαν να μειώσουν το στρες και το ψυχολογικό βάρος που σχετίζεται με την εμμηνόπαυση. Μερικές ιδέες που κάποιες γυναίκες βρήκαν να έχουν θετική επίδραση είναι η γιόγκα, ο βελονισμός, ο διαλογισμός και η χρήση φυσικών συμπληρωμάτων διατροφής.
Πρόσφατες έρευνες που έχουν παρουσιαστεί στην ιστοσελίδα μας δείχνουν ότι η λεπτομερής καταγραφή των γευμάτων και το συχνό ζύγισμα έχουν πολύ θετική επίδραση στην συντήρηση αλλά και στην απώλεια του βάρους. Επίσης, με αυτό των τρόπο μπορούμε να εντοπίσουμε πολύ πιο εύκολα τα διατροφικά μας ατοπήματα και να βελτιώσουμε την ποιότητα της διατροφής μας.

Με τα χρόνια τα εστιατόρια έχουν αυξήσει τις ποσότητες φαγητού που σερβίρουν με αποτέλεσμα για κάποιους που τρώνε έξω συχνά να μην έχουν επίγνωση τι θεωρείται μια φυσιολογική ποσότητα φαγητού. Ενδεικτικά σας δίνω μερικές ποσότητες, ψωμί: 1 φέτα, βρασμένο ρύζι: 1 φλιτζάνι, βρασμένα ζυμαρικά: 1 κούπα, φρούτο: 1 μικρό, γάλα: 1 ποτήρι, γιαούρτι: 1 κουπάκι, τυρί: 50 γραμμάρια (όσο 1 σπιρτόκουτο), ψάρι ή κρέας: 60 – 90 γραμμάρια (όσο 1 πάκο τραπουλόχαρτα). Επίσης, καλό είναι να αποφεύγεται να τρώτε σνακ μέσα από την συσκευασία αλλά να τα σερβίρεται σε ένα μικρό μπολ, αποφεύγεται την κατανάλωση φαγητού μπροστά την τηλεόραση, όταν τρώτε έξω μειώστε την κατανάλωση ψωμιού και των εξτρά που βρίσκονται στο τραπέζι, μετράτε τις ποσότητες φαγητού στο σπίτι πριν το καταναλώσετε.

Ο σωστός προγραμματισμός σε ότι αφορά την καθημερινή μας διατροφή είναι πολύ σημαντικός. Θα έχει πολύ θετική επίδραση το να έχουμε σχεδιάσει τα γεύματα και σνακ μέσα στην μέρα έχοντας ψωνίσει ότι χρειαζόμαστε για την εκτέλεση υγιεινών και εύκολων γευμάτων. Επίσης, έχοντας μαζί μας, όταν είμαστε έξω, μερικά υγιεινά σνακ όπως ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και σπόρους μπορεί να μας αποτρέψει να ενδώσουμε σε παχυντικά και βιομηχανοποιημένα τρόφιμα και σνακ.

Η υποστήριξη από το κοντινό μας περιβάλλον από φίλους και συγγενείς μπορεί να συμβάλει πολύ θετικά στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Επίσης, αν έχουμε και κάποιο άλλο άτομο κατά την καθημερινή μας άσκηση μας δίνει επιπλέον κίνητρα στην προσπάθεια μας για βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης.
Είναι πολύ σημαντικό να αποκτήσουμε κάποιες καλές συνήθεις στην διατροφή μας οι οποίες θα μας συνοδεύουν για όλη μας την ζωή. Οι διάφορες δίαιτες που εμφανίζονται κατά καιρούς μπορεί να προσφέρουν κάποια αποτελέσματα στην απώλεια βάρους αλλά είναι εφήμερα. Οι σωστές διατροφικές συνήθειες και η άσκηση πρέπει να είναι τρόπος ζωής και αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας μας. Ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές μπορούμε να βελτιώσουμε το βάρος μας κατά την εμμηνόπαυση και να συμβάλουμε ενεργά στην βελτίωση της ποιότητας της ζωής μας.

Καραγιάννης Νικόλαος BSc, SRD, MPhil
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος-Ερευνητής