Fitness tips: τέρμα στις πολύωρες ασκήσεις με βάρη – Η έρευνα που τα αλλάζει όλα

Η άρση ενός αλτήρα σε καθημερινή βάση μόνο για τρία δευτερόλεπτα μπορεί να σας προσφέρει μία βελτιωμένη εικόνα του σώματος σας. Αφού η κίνηση αυτή έχει θετικό αντίκτυπο στην μυϊκή ενδυνάμωση.

Fitness tips: τέρμα στις πολύωρες ασκήσεις με βάρη – Η έρευνα που τα αλλάζει όλα.

Μπορεί ο χρόνος να αποτελεί έναν ακόμα αποτρεπτικό παράγοντα για να μην αλλάξει κανείς συνήθειες και να εντάξει την άσκηση στη ζωή του. Ωστόσο η επιστήμη έχει δείξει ότι ακόμα και λίγα δευτερόλεπτα αρκούν για να γίνουν ορατές οι πρώτες αλλαγές στο σώμα ήδη από τον πρώτο μήνα, με αποτέλεσμα οι δικαιολογίες ολοένα και να μειώνονται.

Σύμφωνα με νέα έρευνα του αυστραλιανού Πανεπιστημίου Edith Cowan που δημοσιεύθηκε στο Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.  η άρση βαρών για τρία δευτερόλεπτα την ημέρα μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην ενδυνάμωση των μυών.

39 υγιείς φοιτητές πανεπιστημίου που πραγματοποιούσαν μία μυϊκή συστολή με τη μέγιστη προσπάθεια για τρία δευτερόλεπτα την ημέρα. Πέντε φορές την εβδομάδα, για το σύνολο τεσσάρων εβδομάδων.

Οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν ασκήσεις όπως  η ισομετρική, η σύγκεντρη ή έκκεντρη κάμψη δικεφάλου στη μέγιστη προσπάθεια

Όσο οι ερευνητές κατέγραψαν την δύναμη των μυών πριν και μετά την περίοδο των 4 εβδομάδων. Παράλληλα, άλλοι 13 φοιτητές δεν πραγματοποίησαν καμία άσκηση την ίδια χρονική περίοδο. Αλλά παρόλα αυτά καταγράφηκαν από τους επιστήμονες πριν και μετά την περίοδο των 4 εβδομάδων.

Ποιο ήταν το αποτέλεσμα; Η μυϊκή ενδυνάμωση αυξήθηκε κατά 10% στην ομάδα όσων έκαναν έκκεντρη κάμψη δικεφάλου μετά από 4 εβδομάδες παρακολούθησης. Αλλά η αύξηση δεν είναι ίδια και στις υπόλοιπες ομάδες μιας και υπήρξε ομάδα που δεν πραγματοποίησε καμία άσκηση και άρα δεν είδε καμία αύξηση.

Όπως τόνισε ο Ken Nosaka, επικεφαλής ερευνητής και καθηγητής Πανεπιστημίου Ιατρικής Edith Cowan, τα αποτελέσματα έδειξαν πως δεν χρειάζεται να αφιερώνει κανείς πολλές ώρες άσκηση για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης. Παρά μόνο 60 δευτερόλεπτα σε διάστημα 4 εβδομάδων!

«Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν πως πρέπει να αφιερώσουν πολύ χρόνο στην καθημερινότητά τους στη γυμναστική» τόνισε ο ίδιος, προσθέτοντας πως οι σύντομες αλλά ποιοτικές ασκήσεις κάνουν καλό στο σώμα μας αφού κάθε μυϊκή συστολή μετράει».

Ισομετρική vs σύγκεντρη vs έκκεντρη κάμψη δικεφάλου

Αυτές οι τρεις κατηγορίες σχετίζονται με το τι κάνει ανάλογα ο μυς όταν ενεργοποιείται.

Στην ισομετρική μυϊκή συστολή το μήκος του μυός είναι σταθερό, στη σύγκεντρη βραχαίνει (μικραίνει) και στην έκκεντρη επιμηκύνεται.

Για να πραγματοποιηθεί η κάμψη του δικεφάλου, οι συμμετέχοντες κρατούσαν έναν αλτήρα από το ένα χέρι. Πριν τον σηκώσει κανείς προς τα πάνω και προς το στήθος και μετά το κατέβασαν κάτω με τον αγκώνα.  Ανυψώνοντας τον αλτήρα, ο δικέφαλος βρίσκεται σε σύγκεντρη συστολή. Κατεβάζοντας τον βρίσκεται σε έκκεντρη, ενώ όταν το βάρος βρίσκεται παράλληλα με το χέρι τότε είναι ισομετρική η κάμψη του δικεφάλου. Ωστόσο ποια από αυτές είναι καλύτερη;

Η έρευνα έδειξε πως και οι τρεις μέθοδοι είχαν θετικό αντίκτυπο στην ενδυνάμωση του μυ

Ωστόσο η έκκεντρη συστολή έδωσε τα καλύτερα αποτελέσματα με τον πιο απλό τρόπο. Σύμφωνα με τα όσα μέτρησαν οι ερευνητές, η ομάδα της σύγκεντρης συστολής βελτιώθηκε ελαφρώς (6,5 %) στην ισομετρική ενδυνάμωση. Αλλά δεν είδε καμία άλλη θετική βελτίωση, ενώ η ομάδα της ισομετρικής είδε βελτίωση (7,2%) στην έκκεντρη ενδυνάμωση. Η έκκεντρη ομάδα ήταν αυτή που είδε σημαντικές βελτιώσεις ενδυνάμωσης. Με όλους τους τρεις τρόπους: αύξηση σύγκεντρης 12%, αύξηση ισομετρικής 10,2% και έκκεντρη 12,2%. Στο σύνολο τους, οι συμμετέχοντες που ανήκαν στην έκκεντρη ομάδα είδαν βελτίωση 11,5% μετά από τα συνολικά 60” προσπάθειας μετά τις 4 εβδομάδες.

Όπως τόνισε ο καθηγητής Nosaka, τα ευρήματα ήταν συναρπαστικά για την σωματική ευεξία και υγεία. Και κυρίως για την πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας που προκαλείται από το γήρας και συντελείται με ρυθμό απώλειας 1% στους ενήλικες άνω των  50 ετών, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε σαρκοπενία επηρεάζοντας περισσότερους από πενήντα εκατομμύρια ανθρώπους ετησίως.

ygeiamou