Health Tips: είσαι vegan; Από που παίρνεις πρωτεΐνες;

«Δεν τρως κρέας; Και από πού παίρνεις πρωτεΐνες;». Μια από τις πρώτες απορίες φίλων και συγγενών όταν κάποιος αποφασίζει να κόψει το κρέας είναι ακριβώς αυτή. Όπως όμως θα διαπιστώσετε, οι πρωτεΐνες δε βρίσκονται μόνο στο κρέας

Health Tips: είσαι vegan; Από που παίρνεις πρωτεΐνες; Όλοι λίγο πολύ στο άκουσμα της λέξης «πρωτεΐνη» σκεφτόμαστε αυτόματα στο κρέας. Ωστόσο, δε θα πρέπει να ξεχνάμε και τις άλλες πηγές πρωτεΐνης εξίσου οφέλιμες, που κατά βάση βρίσκουμε σε όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και ορισμένα λαχανικά.

Για ποιο λόγο είναι τόσο σημαντικές οι πρωτεΐνες για τον οργανισμό

Ως απαραίτητα δομικά στοιχεία, οι πρωτεΐνες αποτελούν τους πυλώνες των ιστών του σώματος μας.

Οι επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης:

• Συμβάλλουν στην ανάπτυξη και την ανάπλαση μυών και ιστών.
• Παρέχουν ενέργεια
• Δημιουργούν ένζυμα που βοηθούν τις βασικές σωματικές λειτουργίες, όπως η πέψη και η πήξη του αίματος.
• Συμβάλλουν στην αποτροπή των λοιμώξεων, βοηθώντας στην παραγωγή αντισωμάτων.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου 50 γραμμάρια την ημέρα, με ημερήσια κατανάλωση 2.000 θερμίδων. Ωστόσο, όσοι αθλούνται, μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψή της. Ειδικότερα, όσοι ακολουθούν ένα πρόγραμμα γυμναστικής υψηλής έντασης ή προπόνηση αντιστάσεων. Σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής, θα πρέπει να καταναλώνουν έως και 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Η διαφορά αυτή είναι που «χτίζει» τους μυς κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Και βοηθά το σώμα να ανακάμψει μετά από την έντονη δραστηριότητα.

Πώς θα λαμβάνετε περισσότερη πρωτεΐνη χωρίς να καταναλώνετε κρέας;

Μια διατροφή πλούσια σε ζωική πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι συνδέεται με διάφορες χρόνιες παθήσεις, όπως ο καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια μέχρι διαβήτη τύπου 2 και κάποιους τύπους καρκίνου.

Για να αντισταθμίσετε τον κίνδυνο, μπορείτε να αντικαταστήσετε το κρέας με ορισμένες από τις παρακάτω επιλογές, για τουλάχιστον αρκετές μέρες μέσα στην εβδομάδα. Ας μην λησμονούμε, άλλωστε, ότι η μεσογειακή διατροφή, με τα πολλαπλά οφέλη για την υγεία, περιλαμβάνει χαμηλή κατανάλωση κρέατος.

Επομένως, φροντίστε να καταναλώνετε και άλλες πηγές πρωτεΐνης, εκτός από το κρέας όπως:

• όσπρια όπως φακές (π.χ. μια κούπα φακές αντιστοιχούν σε 46g φυτικής πρωτεΐνης), φασόλια, ρεβύθια
• γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γιαούρτι και τυρί
• αυγά (ένα μεγάλο βρασμένο αυγό αντιστοιχεί σε περισσότερα από 6g πρωτεΐνης)
• ξηρούς καρπούς ή και βούτυρα καρπών (δύο κουταλιές φυστικοβούτυρο περιέχουν 7g πρωτεΐνης)
• θαλασσινά και ψάρια
• λαχανικά όπως σπανάκι, σπαράγγια, μπρόκολο
• μανιτάρια

Εξισορροπώντας την πρόσληψη της πρωτεΐνης μέσω φυτικών πηγών από τη μια μεριά καλύπτετε τις καθημερινές σας ανάγκες και, από την άλλη, αυξάνετε την πρόσληψη διαιτητικών ινών και μειώνετε τη χοληστερόλη και το περιττό βάρος.

ygeiamou