Η απόλυτη διατροφή του Άκη Πετρετζίκη για το καλοκαίρι!

Όλοι μας, ούτε λίγο ούτε πολύ στην καραντίνα φάγαμε κάτι παραπάνω. Λίγο ο εγκλεισμός, λίγο το κρύο του χειμώνα, ήρθε το καλοκαίρι και η άμεση ανάγκη να μαζευτούμε…

Δεν πρέπει να νιώθουμε άσχημα, γιατί όλοι σχεδόν έπεσαν στην παγίδα της καραντίνας και τώρα που σταδιακά τελειώνει έμειναν με λίγα παραπανίσια κιλά.

Ο Άκης Πετρετζίκης, όχι μόνο έχασε τα κιλά που έβαλε εν μέσω καραντίνας, αλλά και πόζαρε φανερά αδυνατισμένος. Μάλιστα έχει φτιάξει και ένα 14ήμερο πρόγραμμα διατροφής, που θα βοηθήσει κι εμάς τους υπόλοιπους να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά που χρεωθήκαμε τον περασμένο χειμώνα.

Όπως αναφέρει ο ίδιος:

«Το συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής των 1600-1800 kcal είναι για 14 μέρες και δημιουργήθηκε για εμένα από επιστημονική ομάδα, κατόπιν αξιολόγησής μου. Το πρόγραμμα διατροφής που θα ακολουθήσει ο/η οποιοσδήποτε για μια επιθυμητή απώλεια βάρους, θα πρέπει να γίνει εξατομικευμένα και με την εποπτεία διαιτολόγου ή και άλλων επιστημόνων. Σκοπός αυτής της προσπάθειάς μου είναι μια οργανωμένη δράση για την ευαισθητοποίηση του κοινού προς την καλύτερη υγεία και ευεξία».

 

1η μέρα

Συστατικά

ΠΡΩΙΝΟ

Τορτίγια με τυρί και γαλοπούλα

• 1 τορτίγια
• 1 κ.σ. γιαούρτι light στραγγιστό
• 1 κ.γ. κάρυ
• 2 φέτες τυρί light
• 1 φέτα γαλοπούλα καπνιστή
• φύλλα δυόσμου
• ξύσμα από ½ λεμόνι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

• 1 πράσινο μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Πατατοσαλάτα

• 1 ½ κ.σ. ταχίνι
• ξύσμα από 1 λεμόνι
• χυμό από ½ λεμόνι
• αλάτι
• πιπέρι
• 2 κ.σ. νερό (προαιρετικά)
• 1 πατάτα βραστή (250 γρ.)
• ½ κόκκινη πιπεριά
• ½ κίτρινη πιπεριά
• ½ πορτοκαλί πιπεριά
• ½ αγγούρι
• 1 φρέσκο κρεμμύδι
• 1 αυγό βραστό
• φύλλα δυόσμου
• 30 γρ. τσένταρ

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

• 1 γιαούρτι light στραγγιστό (200 γρ.)

ΒΡΑΔΙΝΟ

Σουβλάκι light

• 200 γρ. πανσέτα χωρίς κόκκαλο
• 1 κ.σ. ξίδι
• 1 κ.σ. ρίγανη ξερή
• αλάτι
• πιπέρι
• 1 μεγάλη πίτα για σουβλάκι ολικής άλεσης ψημένη
• 1 κ.σ. μουστάρδα, απαλή
• ρόκα ή σαλάτα της αρεσκείας μας

 

2η μέρα

Θερμίδες: 1811

Συστατικά

ΠΡΩΙΝΟ 

Γάλα με βρόμη

• 200 γρ. γάλα 2%
• 2 ½ κ.σ. βρόμη
• 1 κ.σ. μέλι
• ½ κ.γ. κανέλα

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 

Τορτίγια με τυρί και γαλοπούλα + 1 πράσινο μήλο

• 1 τορτίγια
• 1 κ.σ. γιαούρτι light στραγγιστό
• 1 κ.γ. κάρυ
• 1 φέτα τυρί light
• 2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή
• φύλλα δυόσμου
• ξύσμα από ½ λεμόνι
• 1 πράσινο μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 

Σαλάτα του Καίσαρα

• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 κ.γ. μέλι
• 2 κ.γ. μουστάρδα, απαλή
• ξύσμα από 1 λεμόνι
• χυμό από ½ λεμόνι
• αλάτι
• πιπέρι
• 1 κ.σ. φρέσκο θυμάρι
• 140 γρ. φιλέτο στήθος κοτόπουλο βρασμένο
• 60 γρ. καλαμπόκι
• ½ iceberg

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 

Μπάρες δημητριακών (για απογευματινό τρώμε 1 μπάρα δημητριακών των 80 γρ.)

• 100 γρ. κουβερτούρα 50-60% κακάο
• 200 γρ. ταχίνι ή φιστικοβούτυρο
• 100 γρ. μέλι
• 150 γρ. βρόμη
• 50 γρ. κράνμπερις
• ξύσμα από 1 πορτοκάλι

ΒΡΑΔΙΝΟ 

Αρακάς

• 1 κρεμμύδι
• 1 σκ. σκόρδο
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 καρότο
• 2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή
• 200 γρ. αρακά κατεψυγμένο
• 1 ντομάτα τριμμένη
• αλάτι
• πιπέρι
• 1 κ.σ. φρέσκο δυόσμο

Για το σερβίρισμα

• 2 φέτες λεμόνι
• φύλλα δυόσμου

 

3η μέρα

Θερμίδες: 1670

Συστατικά

ΠΡΩΙΝΟ 

Αυγά με μπέικον

• 1 φέτα μπέικον
• 2 αυγά μεσαία
• πιπέρι
• αλάτι
• 1 κ.σ. φρέσκο θυμάρι
• ½  κρίθινο παξιμάδι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 

• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
• 1 κ.σ. ταχίνι
• ½ κ.γ. κανέλα
• 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 

Lemon pasta με κοτόπουλο

• 1 κ.σ. γεμάτη τυρί κρέμα
• ½ κ.γ. μουστάρδα, απαλή
• ξύσμα από 1 λεμόνι
• χυμό από ½ λεμόνι
• ½ μέλι
• φύλλα δυόσμου
• πιπέρι
• αλάτι
• 30 γρ. pasta fusilli βρασμένα
• 120 γρ. φιλέτο στήθος κοτόπουλο βρασμένο
• ¼ κόκκινη πιπεριά
• ¼ κίτρινη πιπεριά
• ¼ πράσινη πιπεριά
• λίγα φύλλα δυόσμου για το σερβίρισμα

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 

• 1 γιαούρτι light στραγγιστό (200 γρ.)

ΒΡΑΔΙΝΟ 

Αρακάς

• 1 κρεμμύδι
• 1 σκ. σκόρδο
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 καρότο
• 2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή
• 200 γρ. αρακά κατεψυγμένο
• 1 ντομάτα τριμμένη
• αλάτι
• πιπέρι
• 1 κ.σ. φρέσκο δυόσμο

Για το σερβίρισμα

• 2 φέτες λεμόνι
• φύλλα δυόσμου

 

4η μέρα

Θερμίδες: 1629

Συστατικά

ΠΡΩΙΝΟ 

Ομελέτα με μανιτάρια

• 2-3 κ.σ. ελαιόλαδο
• 150 γρ. μανιτάρια
• 5 ασπράδια από μεσαία αυγά
• πιπέρι
• αλάτι
• 80 γρ. φέτα
• ρόκα για το σερβίρισμα

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 

• 1 πράσινο μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 

Club Sandwich

• 3 φέτες ψωμί τοστ πολύσπορο ψημένες
• ½ κ.σ. μαγιονέζα
• 1 φέτα  τυρί light
• 2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή
• 2 φέτες ντομάτα
• πιπέρι
• φύλλα δυόσμου
• ½  φύλλο μαρούλι
• ρόκα για το σερβίρισμα

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 

Μους σοκολάτας

• 1 γιαούρτι light στραγγιστό (200 γρ.)
• 3 κ.γ. ζαχαρίνη σε σκόνη 
• 1 κ.γ. κακάο

ΒΡΑΔΙΝΟ 

Lemon pasta με κοτόπουλο

• 1 κ.σ. γεμάτη τυρί κρέμα
• ½ κ.γ. μουστάρδα, απαλή
• ξύσμα από 1 λεμόνι
• χυμό από ½ λεμόνι
• ½ μέλι
• φύλλα δυόσμου
• πιπέρι
• αλάτι
• 30 γρ. pasta fusilli βρασμένα
• 120 γρ. φιλέτο στήθος κοτόπουλο βρασμένο
• ¼ κόκκινη πιπεριά
• ¼ κίτρινη πιπεριά
• ¼ πράσινη πιπεριά
• λίγα φύλλα δυόσμου για το σερβίρισμα

5η μέρα

Θερμίδες: 1672

Συστατικά

ΠΡΩΙΝΟ 

Γάλα με βρώμη

• 200 γρ. γάλα 2%
• 2 ½ κ.σ. βρόμη
• 1 κ.σ. μέλι
• ½ κ.γ. κανέλα

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 

• ½ μπανάνα ώριμη
• 1/5 κ.γ. τζίντζερ σε σκόνη
• 1 πράσινο μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 

Σαλάτα με τόνο

• 1 ντομάτα
• 1 ντάκο
• 2 κ.γ. κάππαρη
• 60 γρ. τόνο σε νερό, στραγγισμένο
• 1 κ.σ. άνηθο
• ξύσμα από 1 λεμόνι
• 1 κ.σ. χυμό λεμονιού
• πιπέρι
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 

Μπάρες δημητριακών (για απογευματινό τρώμε 1 μπάρα δημητριακών των 80 γρ.)

• 100 γρ. κουβερτούρα 50-60% κακάο
• 200 γρ. ταχίνι ή φιστικοβούτυρο
• 100 γρ. μέλι
• 150 γρ. βρόμη
• 50 γρ. κράνμπερις
• ξύσμα από 1 πορτοκάλι

ΒΡΑΔΙΝΟ 

Σουβλάκι light

• 200 γρ. πανσέτα χωρίς κόκαλο
• 1 κ.σ. ξίδι
• 1 κ.σ. ρίγανη ξερή
• αλάτι
• πιπέρι
• 1 μεγάλη πίτα για σουβλάκι ολικής άλεσης ψημένη
• 1 κ.σ. μουστάρδα, απαλή
• ρόκα ή σαλάτα της αρεσκείας μας

 

6η μέρα

Θερμίδες: 1829

Συστατικά

ΠΡΩΙΝΟ

• 100 γρ. νερό
• 2 κ.σ. βρόμη
• 1 κ.γ. κακάο
• ½ κ.σ. μέλι
• 150 γρ. γιαούρτι light στραγγιστό
• 1 πρέζα κακάο για το σερβίρισμα

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 

• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
• 1 κ.σ. ταχίνι
• ½ κ.γ. κανέλα
• 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Μπριζόλα με λαχανικά

• 150 γρ. μοσχαρίσια μπριζόλα
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• αλάτι
• πιπέρι
• 1 σκ. σκόρδο
• 1 κ.γ. μουστάρδα, απαλή
• 3 κ.σ. φρέσκα μυρωδικά (μαϊντανό, θυμάρι, ρίγανη)
• 200 γρ. πράσινη σαλάτα για το σερβίρισμα

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 

Μπάρες δημητριακών (για απογευματινό τρώμε 1 μπάρα δημητριακών των 80 γρ.)

• 100 γρ. κουβερτούρα 50-60% κακάο
• 200 γρ. ταχίνι ή φιστικοβούτυρο
• 100 γρ. μέλι
• 150 γρ. βρόμη
• 50 γρ. κράνμπερις
• ξύσμα από 1 πορτοκάλι

ΒΡΑΔΙΝΟ 

Κοτόπουλο με λαχανικά στη λαδόκολλα

• 1 μέτρια πατάτα (200 γρ.)
• 1 κόκκινη πιπεριά
• 1 κολοκύθι
• 150 γρ. φιλέτο στήθος κοτόπουλο
• 1 ½ κ.σ. ελαιόλαδο
• αλάτι
• πιπέρι
• ξύσμα από 1 λεμόνι
• χυμό από ½ λεμόνι
• 1 κ.σ. ρίγανη

 

7η μέρα

Θερμίδες: 1605

Συστατικά

ΠΡΩΙΝΟ 

Γάλα με βρόμη

• 200 γρ. γάλα 2%
• 2 ½ κ.σ. βρόμη
• 1 κ.σ. μέλι
• ½ κ.γ. κανέλα

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 

• ½ μπανάνα ώριμη
• 1/5 κ.γ. τζίντζερ σε σκόνη
• 1 πράσινο μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 

Κοτόπουλο με λαχανικά στη λαδόκολλα

• 1 μέτρια πατάτα (200 γρ.)
• 1 κόκκινη πιπεριά
• 1 κολοκύθι
• 150 γρ. στήθος κοτόπουλο
• 1 ½ κ.σ. ελαιόλαδο
• αλάτι
• πιπέρι
• ξύσμα από 1 λεμόνι
• χυμό από ½ λεμόνι
• 1 κ.σ. ρίγανη

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 

Μους σοκολάτας

• 1 γιαούρτι light στραγγιστό (200 γρ.)
• 3 κ.γ. ζαχαρίνη σε σκόνη
• 1 κ.γ. κακάο

ΒΡΑΔΙΝΟ 

Πλιγούρι με μανιτάρια

• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 σκ. σκόρδο
• 280 γρ. μανιτάρια πλευρώτους
• 180 γρ. πλιγούρι βρασμένο
• αλάτι
• πιπέρι
• 2 κ.σ. παρμεζάνα τριμμένη
• 1 κ.σ. θυμάρι

 

8η μέρα

Θερμίδες: 1751

Συστατικά

ΠΡΩΙΝΟ 

Αυγά με μπέικον

• 1 φέτα μπέικον
• 2 αυγά μεσαία
• πιπέρι
• αλάτι
• 1 κ.σ. φρέσκο θυμάρι
• 1 κρίθινο παξιμάδι (50 γρ.)

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 

• ½ μπανάνα ώριμη
• 1/5 κ.γ. τζίντζερ σε σκόνη
• 1 πράσινο μήλο μέτριο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 

Μπριζόλα με σαλάτα

• 150 γρ. μοσχαρίσια μπριζόλα
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• αλάτι
• πιπέρι
• 1 σκ. σκόρδο
• 1 κ.γ. μουστάρδα, απαλή
• 3 κ.σ. φρέσκα μυρωδικά (μαϊντανό, θυμάρι, ρίγανη)
• πράσινη σαλάτα για το σερβίρισμα

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 

Μπάρες δημητριακών

• 100 γρ. κουβερτούρα 50-60% κακάο
• 200 γρ. ταχίνι ή φιστικοβούτυρο
• 100 γρ. μέλι
• 150 γρ. βρόμη
• 50 γρ. κράνμπερις
• ξύσμα από 1 πορτοκάλι

ΒΡΑΔΙΝΟ

Lemon pasta με κοτόπουλο

• 1 κ.σ. γεμάτη τυρί κρέμα
• ½ κ.γ. μουστάρδα, απαλή
• ξύσμα από 1 λεμόνι
• χυμό από ½ λεμόνι
• ½ κ.γ. μέλι
• φύλλα δυόσμου
• πιπέρι
• αλάτι
• 30 γρ. pasta fusilli βρασμένα
• 120 γρ. φιλέτο στήθος κοτόπουλο βρασμένο
• ¼ κόκκινη πιπεριά
• ¼ κίτρινη πιπεριά
• ¼ πορτοκαλί πιπεριά
• λίγα φύλλα δυόσμου για το σερβίρισμα

 

9η μέρα

Θερμίδες: 1720

Συστατικά

ΠΡΩΙΝΟ 

Γάλα με βρώμη

• 200 γρ. γάλα 2%
• 2 ½ κ.σ. βρώμη
• 1 κ.σ. μέλι
• ½ κ.γ. κανέλα

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 

• 1 πράσινο μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 

Lemon pasta με κοτόπουλο

• 1 κ.σ. γεμάτη τυρί κρέμα
• ½ κ.γ. μουστάρδα
• ξύσμα από 1 λεμόνι
• χυμό από ½ λεμόνι
• ½ κ.γ. μέλι
• φύλλα δυόσμου
• πιπέρι
• αλάτι
• 30 γρ. pasta fusilli βρασμένα
• 120 γρ. φιλέτο στήθος κοτόπουλο βρασμένο
• ¼ κόκκινη πιπεριά
• ¼ κίτρινη πιπεριά
• ¼ πορτοκαλί πιπεριά
• λίγα φύλλα δυόσμου για το σερβίρισμα

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 

Μπάρες δημητριακών (για απογευματινό τρώμε 1 μπάρα δημητριακών των 80 γρ.)

• 100 γρ. κουβερτούρα 50-60% κακάο
• 200 γρ. ταχίνι ή φιστικοβούτυρο
• 100 γρ. μέλι
• 150 γρ. βρώμη
• 50 γρ. κράνμπερις
• ξύσμα από 1 πορτοκάλι

ΒΡΑΔΙΝΟ 

Κοτόπουλο με λαχανικά στη λαδόκολλα

• 1 μέτρια πατάτα (200 γρ.)
• 1 κόκκινη πιπεριά
• 1 κολοκύθι
• 150 γρ. φιλέτο στήθος κοτόπουλο
• 1 ½ κ.σ. ελαιόλαδο
• αλάτι
• πιπέρι
• ξύσμα από 1 λεμόνι
• χυμό από ½ λεμόνι
• 1 κ.σ. ρίγανη

 

10η μέρα

Θερμίδες: 1655

Συστατικά

ΠΡΩΙΝΟ 

• 100 γρ. νερό
• 2 κ.σ. βρόμη
• 1 κ.γ. κακάο
• ½ κ.σ. μέλι
• 150 γρ. γιαούρτι light στραγγιστό
• 1 πρέζα κακάο για το σερβίρισμα

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 

• ½ μπανάνα ώριμη
• 1/5 κ.γ. τζίντζερ σε σκόνη
• 1 πράσινο μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 

Πατατοσαλάτα

• 1 ½ κ.σ. ταχίνι
• ξύσμα από 1 λεμόνι
• χυμό από ½ λεμόνι
• αλάτι
• πιπέρι
• 2 κ.σ. νερό (προαιρετικά)
• 1 πατάτα βραστή (250 γρ.)
• ½ κόκκινη πιπεριά
• ½ κίτρινη πιπεριά
• ½ πορτοκαλί πιπεριά
• ½ αγγούρι
• 1 φρέσκο κρεμμύδι
• 1 αυγό βραστό
• φύλλα δυόσμου
• 30 γρ. τσένταρ

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 

Μπάρες δημητριακών (για απογευματινό τρώμε 1 μπάρα δημητριακών των 80 γρ.)

• 100 γρ. κουβερτούρα 50-60% κακάο
• 200 γρ. ταχίνι ή φιστικοβούτυρο
• 100 γρ. μέλι
• 150 γρ. βρόμη
• 50 γρ. κράνμπερις
• ξύσμα από 1 πορτοκάλι

ΒΡΑΔΙΝΟ 

Αρακάς

• 1 κρεμμύδι
• 1 σκ. σκόρδο
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 καρότο
• 2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή
• 200 γρ. αρακά κατεψυγμένο
• 1 ντομάτα τριμμένη
• αλάτι
• πιπέρι
• 1 κ.σ. φρέσκο δυόσμο

Για το σερβίρισμα

• 2 φέτες λεμόνι
• φύλλα δυόσμου

 

11η μέρα

Θερμίδες: 1805

Συστατικά

ΠΡΩΙΝΟ 

Γάλα με βρόμη

• 200 γρ. γάλα 2%
• 2 ½ κ.σ. βρόμη
• 1 κ.σ. μέλι
• ½ κ.γ. κανέλα

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 

Τορτίγια με τυρί και γαλοπούλα + 1 πράσινο μήλο

• 1 τορτίγια
• 1 κ.σ. γιαούρτι light στραγγιστό
• 1 κ.γ. κάρυ
• 1 φέτες τυρί light
• 2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή
• φύλλα δυόσμου
• ξύσμα από ½ λεμόνι
• 1 πράσινο μήλο (200 γρ.)

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 

Αρακάς

• 1 κρεμμύδι
• 1 σκ. σκόρδο
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 καρότο
• 2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή
• 200 γρ. αρακά κατεψυγμένο
• 1 ντομάτα τριμμένη
• αλάτι
• πιπέρι
• 1 κ.σ. φρέσκο δυόσμο

Για το σερβίρισμα

• 2 φέτες λεμόνι
• φύλλα δυόσμου

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 

• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
• 1 κ.σ. ταχίνι
• ½ κ.γ. κανέλα
• 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΙΝΟ 

Πλιγούρι με μανιτάρια

• 1 ½ κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 σκ. σκόρδο
• 280 γρ. μανιτάρια πλευρώτους
• 180 γρ. πλιγούρι βρασμένο
• αλάτι
• πιπέρι
• 1 κ.σ. παρμεζάνα τριμμένη
• 1 κ.σ. θυμάρι

 

12η μέρα

Θερμίδες: 1802

Συστατικά

ΠΡΩΙΝΟ 

Αυγά με μπέικον

• 1 φέτα μπέικον
• 2 αυγά μεσαία
• πιπέρι
• αλάτι
• 1 κ.σ. φρέσκο θυμάρι
• 1 κρίθινο παξιμάδι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 

• ½ μπανάνα ώριμη
• 1/5 κ.γ. τζίντζερ σε σκόνη
• 1 πράσινο μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 

Σαλάτα με τόνο

• 1 ντομάτα
• 1 ντάκο
• 2 κ.γ. κάππαρη
• 60 γρ. τόνος σε νερό
• 1 κ.σ. άνηθο
• ξύσμα από 1 λεμόνι
• χυμό από ½ λεμόνι
• πιπέρι
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 

Μους σοκολάτας

• 1 γιαούρτι light στραγγιστό
• 3 κ.γ. ζαχαρίνη σε σκόνη
• 1 κ.γ. κακάο

ΒΡΑΔΙΝΟ 

Club Sandwich

• 3 φέτες ψωμί τοστ πολύσπορο ψημένες
• ½ κ.σ. μαγιονέζα
• 1 φέτα τυρί light
• 2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή
• 2 φέτες ντομάτα
• πιπέρι
• φύλλα δυόσμου
• ½  φύλλο μαρούλι
• ρόκα για το σερβίρισμα

 

13η μέρα

Θερμίδες: 1695

Συστατικά

ΠΡΩΙΝΟ 

Τορτίγια με τυρί και γαλοπούλα (Πίτσα light)

• 1 τορτίγια
• 1 κ.σ. γιαούρτι light στραγγιστό
• 1 κ.γ. κάρυ
• 1 φέτα τυρί light
• 2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή
• φύλλα δυόσμου
• ξύσμα από ½ λεμόνι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 

• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
• 1 κ.σ. ταχίνι
• ½ κ.γ. κανέλα
• 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 

Club Sandwich

• 3 φέτες ψωμί τοστ πολύσπορο ψημένες
• ½ κ.σ. μαγιονέζα
• 1 φέτα τυρί light
• 2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή
• 2 φέτες ντομάτα
• πιπέρι
• φύλλα δυόσμου
• ½ φύλλο μαρούλι
• ρόκα για το σερβίρισμα

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 

• 1 γιαούρτι light στραγγιστό

ΒΡΑΔΙΝΟ 

Σουβλάκι light

• 200 γρ. πανσέτες χωρίς κόκαλο
• 1 κ.σ. ξίδι
• 1 κ.σ. ρίγανη ξερή
• αλάτι
• πιπέρι
• 1 μεγάλη πίτα για σουβλάκι ολικής άλεσης ψημένη
• 1 κ.σ. μουστάρδα
• ρόκα ή σαλάτα της αρεσκείας μας

 

14η μέρα

Συστατικά

ΠΡΩΙΝΟ 

Τορτίγια με τυρί και γαλοπούλα 

• 1 τορτίγια
• 1 κ.σ. γιαούρτι light στραγγιστό
• 1 κ.γ. κάρυ
• 1 φέτα τυρί light
• 2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή
• φύλλα δυόσμου
• ξύσμα από ½ λεμόνι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 

• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
• 1κ.σ. ταχίνι
• ½ κ.γ. κανέλα
• 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 

Κοτόπουλο με λαχανικά στη λαδόκολλα

• 1 μέτρια πατάτα (200 γρ.)
• 1 κόκκινη πιπεριά
• 1 κολοκύθι
• 150 γρ. στήθος κοτόπουλο
• 1 ½ κ.σ. ελαιόλαδο
• αλάτι
• πιπέρι
• ξύσμα από 1 λεμόνι
• χυμό από ½ λεμόνι
• 1 κ.σ. ρίγανη

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 

Μους σοκολάτας

• 1 γιαούρτι light στραγγιστό
• 3 κ.γ. ζαχαρίνη σε σκόνη
• 1 κ.γ. κακάο

ΒΡΑΔΙΝΟ 

Μπριζόλα με σαλάτα

• 150 γρ. μοσχαρίσια μπριζόλα
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• αλάτι
• πιπέρι
• 1 σκ. σκόρδο
• 1 κ.γ. μουστάρδα, απαλή
• 3 κ.σ. φρέσκα μυρωδικά (μαϊντανό, θυμάρι, ρίγανη)
• πράσινη σαλάτα για το σερβίρισμα

Tips

1. Φροντίστε να πίνετε 8-10 ποτήρια νερό/ημέρα.
2. Ασκηθείτε για 45’, 3 φορές/εβδομάδα.
3. Να κοιμάστε 7 με 8 ώρες/ημέρα.
4. Προτεινόμενες ώρες για τα γεύματα σας όπως τα έκανα εγώ:
Πρωινό 8 π.μ.
Δεκατιανό 11 π.μ.
Μεσημεριανό 2 μ.μ.
Απογευματινό 5 μ.μ.
Βραδινό 8 μ.μ.

Πηγή : περιοδικό Ciao